Voeding die je afweersysteem versterkt

Dat een gezond en gebalanceerd dieet goed is voor onze gezondheid weten we al langer. Maar wist je dat het functioneren van jouw afweersysteem kan worden beïnvloed door wat je eet?

Wat is het afweersysteem?

Het afweersysteem, ook wel ons immuunsysteem, beschermt ons lichaam tegen verschillende ziektes. Het is een compleet verdedigingssysteem tegen infecties door virussen, bacteriën en parasieten. Dit intelligente systeem kan een aantal ziekteverwerkers herkennen en ze daarna onschadelijk maken. Ook bezit dit systeem het vermogen om nieuwe indringers te herkennen, zodat ze de volgende keer ook onschadelijk gemaakt kunnen worden. Dit staat bekend als het immunologisch geheugen.

Oorzaken verzwakt afweersysteem

Bij een verzwakte weerstand krijgen ziekteverwekkers gemakkelijker de kans om in het lichaam binnen te dringen en om zich daar verder te ontwikkelen. Hierdoor is de kans op het krijgen van infecties door micro-organismen groter en kan de ziekte ook een ernstiger verloop hebben. De meest voorkomende factoren die voor een verminderde weerstand kunnen zorgen zijn:

• Gebrek aan slaap;
• Onvoldoende water drinken;
• Stress;
• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals chemotherapie;
• Stoornis van het afweersysteem;
• Bepaalde ziektes;
• Slechte voeding.

Gelukkig kan je jouw afweermechanisme met de juiste voeding een handje helpen.

Voeding die je afweersysteem versterkt

Door de juiste voedingsstoffen te consumeren kun je dus je afweersysteem een boost kan geven. Wij hebben een aantal van de meest belangrijkste voedingsstoffen voor je op een rijtje gezet:

Eiwitten

Eiwit is zowel een voedingsstof als een bouwstof en het speelt een cruciale rol in ons lichaam. Eiwitrijke voeding levert aminozuren die ons lichaam gebruikt om weefsel op te bouwen en te repareren, het immuunsysteem te versterken en helpt bij het reguleren van je hormoonhuishouding.

Voeding die rijk is aan eiwitten zijn natuurlijk eieren, maar eiwitten zitten ook in: vlees, kip, vette vis (zoals zalm, makreel en tonijn), melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt, verschilt per persoon. Het hangt af van factoren zoals: leeftijd, geslacht en hoeveel je beweegt. Over het algemeen wordt aanbevolen een gezond iemand per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig heeft. Dat komt neer op zo’n 50 gram eiwit voor iemand van 60 kilo.

Echter, ben je een fanatieke sporter, dan is het advies om meer eiwitten te consumeren. Ook voor ouderen geld een hoger advies. Hier geldt het advies om dagelijks zo’n 1 tot 1,2 gram kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Bij ouderen ligt dit hoger omdat steeds meer onderzoeken uitwijzen dat ouderen meer eiwitten nodig hebben om hun spiermassa te behouden.

Zink

Zink is een mineraal dat niet door ons lichaam zelf aangemaakt wordt, maar wat we via onze voeding binnen moeten krijgen. Het is een multifunctioneel mineraal en 1 van haar functies is dat zink noodzakelijk is voor het ontwikkelen van bepaalde witte bloedcellen die deel uitmaken van onze afweer. Wanneer je een tekort aan zink hebt, dan is één van de gevolgen dat je een verminderde afweer hebt tegen infecties.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor mannen is 9 milligram en voor vrouwen 7 milligram. Voeding waar de grootste hoeveelheden zink in zitten zijn: vis en schelpdieren (met stip op nummer 1 zijn oesters, maar ook krab, garnalen en mosselen), vlees (vooral rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en kalkoen), peulvruchten (kikkererwten, linzen), veel noten, zaden en pitten (hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, cashewnoten).

Selenium

Ook het minder bekende mineraal selenium heeft een positieve invloed op je afweersysteem. Selenium maakt deel uit van een belangrijk enzym dat vrije radicalen vernietigt. Vrije radicalen zijn hele kleine moleculen die schade kunnen aanrichten aan ons lichaam.
De aanbevolen hoeveelheid selenium die we per dag binnen zouden moeten krijgen staat voor volwassen op 70 microgram selenium. Een tekort zou je kunnen herkennen aan: vermoeidheid, spierpijn en spierzwakte en hartfalen.

Je haalt selenium vooral uit: paranoten, vis en schaaldieren (mosselen, tong, inktvis en scholfilet), volkoren producten, eieren, selderij, noten en groenten (broccoli, paddenstoelen).

Vitamine C

Vitamine C is waarschijnlijk de bekendste voedingsstof voor een goede werking van je immuunsysteem. Zo is het belangrijk voor een goede werking van de witte bloedcellen en het helpt bij de vorming van een heleboel antilichamen. Ons lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken, vandaar dat we afhankelijk zijn van onze voeding om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. Het is hierbij wel belangrijk om te vermelden dat vitamine C alleen goed werkzaam is in combinatie met ijzer, foliumzuur en vitamine D.

Voeding die rijk is aan vitamine C is natuurlijk fruit (helemaal sinaasappel, kiwi, zwarte bessen en aardbeien) en groenten (en dan vooral spruitjes, rauwe rode paprika, tuinbonen en bepaalde koolsoorten waaronder groene kool).

Vitamine A

Ook voldoende vitamine A zorgt voor het versterken van je afweersysteem. Vitamine A speelt namelijk een rol bij de ontwikkeling van een type witte bloedcellen die je lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkers. Het helpt namelijk om je slijmvliezen gezond te houden en deze behoren tot de eerste verdedigingslinie, de fysieke barrière tegen ongewenste indringers.

Een tekort aan vitamine A kun je herkennen aan: huidproblemen (waaronder een droge, doffe huid en acne), dof haar, nachtblindheid, slecht gebit en een verminderde afweer.

Het is dus noodzakelijk om voldoende vitamine A te consumeren. Het zit in dierlijke producten in de vorm van retinol of retinylesters. Zo zijn leverproducten een belangrijke bron van vitamine A, maar deze vitamine wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Ons lichaam kan ook zelf vitamine A aanmaken uit carotenoïden en deze zitten voornamelijk in groente en dan bijvoorbeeld in donkergroene bladgroenten zoals: spinazie, andijvie en boerenkool.

Vitamine D

Ook voldoende vitamine D wordt de laatste tijd in verband gebracht met het functioneren van ons afweersysteem. Alleen vette vissoorten zoals paling, makreel, zalm en haring en aan zonlicht blootgestelde paddenstoelen (zoals shititake en portobello’s) bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine D. Maar een echte voorraad vitamine D bouwen we op door voldoende zonexpositie.

Wil je echt je afweersysteem versterken dan is het verstandig om naast gezonde voeding, meer bewegen, minder stress en voldoende slapen verstandig om niet te roken. Roken ondermijnt je afweersysteem.

Bronnen: Maxima Medisch Centrum, RIVM en Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde