Tekenen dat je te weinig eiwitten eet

Wist je dat een tekort aan eiwitten verschillende klachten op kan leveren, waaronder vermoeidheid en spierpijn? Maar er zijn er meer tekenen dat je te weinig eiwitten eet. Je lichaam geeft namelijk zelf aan wanneer je een hogere dosis eiwitten moet nemen. We hebben de meest voorkomende tekenen voor je op een rij gezet.

Functie van eiwitten

Eiwitten (proteïnen), zijn onmisbaar voor de mens. Ons lichaam is opgebouwd uit 100.000 miljard cellen, en al deze cellen bevatten eiwit. Denk hierbij aan de cellen in je spieren, huid, organen, botten en bloed. Daarnaast spelen eiwitten een grote rol in je immuunsysteem, ze nodig zijn om antistoffen aan te maken. Ten slotte helpen eiwitten je lichaam bij het transport van stoffen tussen cellen.

Hoe veel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is afhankelijk van een aantal dingen, waaronder of je wel of niet(-intensief) sport. Het minimum, wanneer je niet(-intensief) sport is ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dus iemand van 70 kilo moet dan 56 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Wanneer je een duursporter bent, dan gelden er andere richtlijnen. Voor deze groep is 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de richtlijn. Voor de krachtsporters ligt dit nog iets hoger, zo 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Ook zwangere vrouwen, kinderen, vegetariërs en veganisten kunnen beter ruim een gram eiwit per kilo gewicht eten. In de eerste twee gevallen moet er namelijk veel nieuw weefsel opgebouwd worden. Vegetariërs en veganisten hebben meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met de aminozuren in eiwitten en de verteerbaarheid.

Symptomen van een eiwittekort

Wanneer je een eiwittekort hebt, is je lichaam minder goed in staat om weefsel te herstellen of te vervangen. Dat kan leiden tot verschillende symptomen. Herken je meerdere van de onderstaande symptomen, dan is er een kans dat je een tekort aan eiwitten hebt.

Trek in zoetigheid/ongezond voedsel

Door het te vaak en te veel eten van suikers en geraffineerde koolhydraten raakt onze bloedsuikerspiegel uit balans. Het gevolg is dat je ineens een enorme dip krijgt of dat je trek krijgt in zoetigheid of ander ongezond voedsel. Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt voor een instant verlangen naar zoet of vet eten. Eiwitten hebben een stabiliserend effect op de bloedsuikerspiegel en werken daarbij heel verzadigend.

Gewrichtspijn of spierpijn

Eiwitten spelen een belangrijke rol in onze botten en spieren. Wanneer er een tekort aan eiwitten is, dan kun je last krijgen van gewrichtspijn en/of spierpijn. Een groot deel van onze eiwitten worden opgeslagen in de gewrichtsvloeistof rond onze gewrichten. Gewrichtsvloeistof speelt een belangrijke rol bij de wederopbouw van de spieren en het smeren onze gewrichten. Wanneer er een eiwittekort is, dan worden de reserves van eiwitten die in de gewrichtsvloeistof opgeslagen zijn, vaak als eerste aangesproken. Wanneer dit gebeurt, dan kan er gewrichtsstijfheid en/of spierpijn ontstaan.

Op de lange termijn kan een eiwittekort dus leiden tot spierafbraak. Zelfs een licht eiwittekort kan hiervoor zorgen, vooral bij oudere mensen.

Slecht concentreren

Eiwit is verantwoordelijk voor de gezondheid van verscheidene neurotransmitters in de hersenen. Daarnaast vormen aminozuren de basis voor de chemische receptoren van onze hersenen. Door het eten van voldoende eiwitten wordt de productie van noradrenaline en dopamine geïnitieerd. Deze 2 receptoren spelen een belangrijke rol in de activiteit en alertheid van de hersenen. Met andere woorden, we worden er alerter, energieker en productiever door. Een eiwittekort zal er dus voor zorgen dat we ons minder goed kunnen concentreren.

Nagel- en haarproblemen

Ook bestaan onze haren en nagels voor een groot gedeelte uit eiwitten. Een tekort aan eiwitten kan er voor zorgen dat nagels sneller breken. Daarnaast kan al een relatief eiwittekort een rol spelen bij dunner, doffer haar of haaruitval.

Weinig fut hebben

Een laag eiwitniveau zorgt voor het schommelen van onze bloedsuikerspiegel. Hierdoor kan je energieniveau sterk dalen. Tevens kunnen onvoldoende eiwitten leiden tot humeurigheid en het minder goed om kunnen gaan met stress.

Slaapstoornissen

Het blijkt dat een eiwittekort je slaap kan beïnvloeden. Het lichaam heeft brandstof nodig in de vorm van gezonde vetten om lekker te kunnen slapen. Op het moment dat er een tekort aanstaat, dan zal het lichaam proberen deze brandstof binnen te krijgen. Hierdoor kunnen we vervolgens slechter slapen, het lichaam houdt of maakt je wakker om deze behoeften te vervullen. Dit resulteert in een waaktoestand en een onvermogen te slapen.

Langzame wondgenezing

Eiwitten zorgen voor het aanmaken van nieuw weefsel. Bij een tekort zal nieuw weefsel bij wondjes minder goed worden opgebouwd. Kleine wondjes zullen dan langzamer genezen.

Kortademigheid

Het eiwit hemoglobine is mede verantwoordelijk voor het vervoer van zuurstof via het bloed door het lichaam. Een eiwittekort kan zodoende zorgen voor kortademigheid. Doordat er een tekort ontstaat aan aminozuren die de zuurstoftoevoer reguleren.

Ammoniakgeur

Op het moment dat het lichaam te weinig energie uit koolhydraten of vetten kan halen, dan gaat het lichaam eiwitten aanspreken als brandstof. Wanneer deze vervolgens op zijn, dan gaat het lichaam spiercellen verbranden. Op dat moment komt er een ammoniakgeur vrij in de ademhaling en zweet.

Tekort aan eiwitten aanvullen

Wanneer je een eiwittekort hebt dan kun je kiezen uit 2 bronnen van eiwitten:

• Plantaardige eiwitten
  Denk hierbij aan: soja, noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen, zoals een plantaardige variatie op yoghurt of kwark op basis van soja.
• Dierlijke eiwitten
  Deze zijn te vinden in: vlees, zuivel, eieren en vis.

Het beste is om dit tekort aan eiwitten aan te vullen met een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten.

Conclusie

Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor je gezondheid. Verder helpt een dieet met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Echter, hier geldt niet hoe meer hoe beter. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.

Bronnen: medicalfacts.nl en voedingscentrum.nl