Meer dan 60% van de vrouwen in de (post)menopauze hebben moeite met inslapen of doorslapen. Wat is de oorzaak dat vrouwen in de (post)menopauze slechter slapen?
Wat is een goede nachtrust?
Een goede nachtrust is een voldoende lange en vooral diepe slaap die belangrijk is voor allerlei essentiële processen in je lichaam. Processen die je nodig hebt om gezond te blijven. Voor iedereen is de duur weer anders. Het verschilt per persoon en per leeftijd. Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig, waarbij je het liefst aan 1 stuk doorslaapt.
Oorzaken van slecht slapen bij vrouwen in de (post)menopauze
Er kunnen een aantal verschillende oorzaken zijn:
Hormonen
Bij zowel mannen als vrouwen verandert het slaappatroon naarmate ze ouder worden. Echter, bij vrouwen in de menopauze is het hormonale aspect nog een bijkomende factor die de slaap kan verstoren. Rond de overgang neemt de voorraad eicellen in de eierstokken af, net als de aanmaak van de hormonen oestrogeen en progesteron. Door de vermindering van de oestrogeenproductie verandert er tijdens de overgang veel in het lichaam, die ook een direct effect op de slaap hebben.
Doorgaans hebben vrouwen een diepere slaap en een betere slaapkwaliteit dan mannen, maar dat verandert dus tijdens de menopauze.
Opvliegers
Als gevolg van de veranderingen in de hormoonproductie gaan vrouwen meer transpireren of krijgen last van opvliegers tijdens de (post)menopauze. Maar liefst 80% van de vrouwen heeft hier tijdens de (post)menopauze mee te maken. Bij de één ontstaan de doorslaapproblemen doordat ze erg gezweet hebben en dat hun beddengoed daarna koud wordt. Andere worden wakker omdat de lichaamstemperatuur opeens stijgt en ze zo zweten dat ze zich moeten verschonen.
Slaapapneu
Zwaarder worden geeft een verhoogd risico op slaapapneu. Sommige vrouwen worden zwaarder als gevolg van een vertraagde stofwisseling en door de hormonale veranderingen. Door de dalende oestrogeenproductie gaat je lichaam meer vetcellen aanmaken, omdat vetcellen oestrogeen bevatten. Het lichaam gaat de dalende oestrogeenproductie proberen te compenseren.
Bovendien zorgt progesteron ervoor dat je een sterkere ademhalingsprikkel hebt en dat de keel beter openblijft tijdens het slapen door een hogere spierspanning. In de (post)menopauze verandert dit waardoor vrouwen meer snurken en hebben bijna net zo veel kans op slaapapneu hebben als mannen. Slaapapneu verstoort de slaap en zorgt er ook voor dat je vaker wakker wordt.
Tips tegen slapeloosheid of slechte nachtrust
De volgende tips kun je proberen wanneer je slecht kunt inslapen of problemen hebt met doorslapen:
Voeding
Let op wat je eet. Voeding kan invloed hebben op nachtelijk transpireren en opvliegers. Drink bijvoorbeeld niet meer dan 2 cafeïne houdende eenheden per dag zoals bijvoorbeeld koffie, thee of cola.
Rode klaver en hop zijn kruiden die kunnen helpen om het aantal opvliegers en de heftigheid ervan te verminderen. Deze plantaardige hormonen hebben een soort oestrogene werking waardoor ze opvliegers en slaapstoornissen kunnen verminderen.
Drink daarnaast veel water. Water wordt door je lichaam gebruikt om je lichaamstemperatuur stabiel te houden. Daarbij verlies je meer vocht als gevolg van nachtelijk transpireren.
Beweging
Zorg voor voldoende ontspanning en lichaamsbeweging. Het heeft de voorkeur om lekker buiten te sporten. Als je overdag beweegt of sport, dan heb je ’s nachts een diepere slaap. Zowel bij duursport als bij krachtsport maakt je lichaam endorfine aan. Endorfine zorgt dat je temperatuurscentrum wordt gereguleerd.
Lichaamstemperatuur
Neem kort voor het slapengaan een korte, lauwe douche of bad. Zo geef je inwendige warmte af (via je poriën die meer open staan) en val je daarna gemakkelijker in slaap. Geen ijskoude douche zoals sommige denken.
Regelmaat
Vooral regelmaat in het tijdstip van opstaan is belangrijk omdat het bioritme van het menselijk lichaam daar gevoelig voor is. Probeer dus elke dag op ongeveer hetzelfde uur op te staan. Opstaan op een vast tijdstip is belangrijker dan gaan naar bed gaan op een vast uur.
Melatonine
Naast dat de oestrogeenproductie afneemt in de (post)menopauze, daalt ook de hoeveelheid van het hormoon melatonine. Als er weinig melatonine wordt aangemaakt, dan heeft dan effect op je slaap-waakritme. Melatonine is een natuurlijk product dat zijn plaats heeft in zowel een naar vooruitgeschoven als in een achteruitgeschoven ritme. Bij het eerste val je te vroeg in slaap met als gevolg dat je midden in de nacht wakker wordt en de slaap niet meer kunt vatten. Bij het tweede word je pas laat moe, ga je dus laat slapen, waardoor je ’s morgens moeilijk uit je bed kunt komen en te laat opstaat. Het slikken van melatonine tabletten kunnen in beide situaties helpen. Je moet het wel op het juiste tijdstip innemen.
Hoe zit het met slaapmiddelen?
Slaapmiddelen kunnen helpen, maar dan voor een korte periode. Het chronisch gebruiken van slaapmiddelen is af te raden. Vanaf 3 weken gebruik van slaapmiddelen zien we al verslavings- en gewenningsverschijnselen en dat is zeker niet wenselijk. Hoe langer een product wordt ingenomen, des te groter de afhankelijkheid.
Zoek hulp
Wanneer al deze tips je niet of niet voldoende helpen, ga dan op zoek naar hulp. Er zijn namelijk nog veel meer oplossingen mogelijk, bijvoorbeeld op het gebied van voeding en voedingssupplementen. Echter, dat is maatwerk. De één heeft bijvoorbeeld baat bij fyto-oestrogenen en de ander niet. Ga daarom liever geen dingen zelf uitproberen en zoek gewoon professionele hulp.
Online ZorgZus
Heb jij een probleem of een klacht met betrekking tot je gezondheid? En wil je snel en deskundig advies? Bij de online ZorgZus kun je snel terecht met al je vragen. Gespecialiseerde verpleegkundigen bieden je online professionele hulp, begeleiding & advies. De Online ZorgZus is een zusterorganisatie van Dokter.nl.
