Liefhebbers willen natuurlijk ook met zomerse temperaturen sporten. Wanneer je dit niet in een sportzaal met airco doet maar heerlijk in de natuur, dan moet je met een paar dingen rekening houden om het veilig te houden. Hoe sport je met warm weer?
Wanneer is sporten gevaarlijk?
Wanneer het warmer is dan 28 graden, kan sporten voor iedereen gevaarlijk worden. Echter, wanneer je fysiek niet zo fit bent dan kan het al gevaarlijk zijn rond de 25 graden. De gevolgen kunnen groot zijn wanneer het niet lukt om je lichaam voldoende af te koelen. Dit kan namelijk een zonnesteek, hittekrampen of in het ergste geval een hitteshock veroorzaken.
Hoe sport je met warm weer?
Vermijd piekmomenten
Sport niet op de meest warmste tijden van de dag. De temperatuur ligt het hoogst tussen 12:00 en 15:00 uur. Ga dan niet sporten. Sporten in de felle zon is nooit een goed idee, dus beperk je tot die uren wanneer het wat frisser is. Vroeg opstaan en voor je werk gaan hardlopen of later op de avond wanneer de temperaturen weer gedaald zijn.
Laat je lichaam wennen aan de warmte en bouw je training langzaam op. Het zal zo zijn dat aan het eind van de zomer je lichaam veel beter bestand is tegen de hitte, dan op de eerste zomerse dagen. Begin daarom met sportsessies buiten van maximum 10 à 15 minuten. Bouw dit langzaam uit zodat je lichaam kan wennen en aanpassen.
Pas je trainingsniveau aan
Ga niet helemaal tot het uiterste en vraag niet teveel van je lichaam. Je lichaam moet voldoende tijd krijgen om af te koelen. Kies voor een koelere locatie. Sport het liefst in de schaduw zodat je het langer uithoudt. Hardlopen in het verkoelende bos in veel lekkerder, dan in de volle zon op het vlakke land. Maar ook het lopen op een zachte ondergrond zorgt voor meer verkoeling, aangezien een zachte ondergrond minder warmte afgeeft dan verharde wegen.
Drink goed
Klinkt misschien als een open deur maar het is wel heel belangrijk. Daarnaast moet je drinken vóórdat je dorst krijgt. Op het moment dat je dorst hebt dan ben je eigenlijk al te laat. Bij warm weer verlies je nog meer vocht dan bij koeler weer. Daarom moet je bij warm weer meer en regelmatiger drinken. Kies bij voorkeur voor water of bij echt lange afstanden voor een sportdrankje, want dan vul je ook je tekort aan mineralen aan. Dus drink genoeg, maar overdrijf niet. Zowel te weinig als te veel drinken kan levensbedreigend zijn. Om te weten hoeveel je nodig hebt, kun je af en toe voor en na een training op de (digitale) weegschaal gaan staan. Probeer zoveel te drinken dat je niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht verliest. Drink zeker niet zoveel dat je na afloop meer weegt dan ervoor.
Schuurbescherming
Je kleding moet niet alleen licht van kleur zijn maar het liefst ook licht en ademend zijn. Niet alleen zal dat je koel houden tijdens de workout, het helpt ook bij het voorkomen van huidirritatie of hitte-uitslag.
De dames die een erg gevoelige huid hebben kunnen ook een dun, vocht afvoerend, naadloos tanktopje onder de sportbeha dragen. Het onderlijfje doet dienst als huid, waardoor je sportbeha even veel steun biedt én pijnlijke schuurplekken onder je armen, rond je ribbenkast en op je tepels vermijdt. Je kunt deze plekken ook insmeren met vaseline om schuurplekken te voorkomen.
Smeer je in
Je huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Smeer onbedekte delen zoals neus en schouders in met zonnebrandcrème. Vergeet daarbij je kuiten niet. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème.
Vul je tekort aan
Bij warm weer kan een zouttekort (door al dat zweten), bijdragen tot hitte-uitputting. Met enkel water drinken kom je er dan niet; je moet ook drankjes en voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium en kalium kiezen. Olijven, zoute nootjes en pompoenzaadjes zijn goede opties om je natriumgehalte weer aan te vullen, maar de beste powersnack combineert natrium én kalium. Neem bijvoorbeeld een kopje yoghurt met een laag vetgehalte en voeg daar pompoenzaadjes of een banaan aan toe.
Luister naar je lichaam
Waarschijnlijk de belangrijkste van allemaal. Zelfs als je alle voorzorgen neemt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je je verward, duizelig, misselijk, koud en klam voelt, of als je ademhalingsproblemen hebt, moet je onmiddellijk stoppen en rust nemen. Neem ook altijd je telefoon mee, zodat je kunt bellen.
Pas je kleding aan
Belangrijk bij de keuze van je sportkleding is dat de wind erdoorheen kan en dat je goed kunt zweten. Draag bij voorkeur iets met een lichte kleur en vermijd donkere kleuren. Daarnaast is het goed om een petje of doekje te dragen tegen de zon. Een zwartgekleurd petje dragen is funest. Je hoofd kan hierdoor namelijk oververhit raken dus draag het liefst iets van een wit petje tegen de zon. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe.
Bronnen: Sportzorg.nl en tcsamsterdammarathon.nl
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)