Hardlopen is waanzinnig populair. En terecht, niets fijner dan je loopschoenen aantrekken en te gaan hardlopen en je hoofd leeg te maken. Maar helaas is kniepijn één van de meest voorkomende klachten bij hardlopers. Eén van deze blessures is een lopersknie, hoe kom je aan een lopersknie en wat kun je er aan doen?
Wat is een lopersknie?
Bij een lopersknie gaat het om knieklachten aan de buitenkant van je knie. Tussen de zijbilspieren, de knieschijf en het onderbeen loopt een brede peesplaat. Deze peesplaat maakt de zijwaartse beweging van de heup mogelijk en is belangrijk voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens het lopen. Deze peesplaat kan door verschillende oorzaken te strak staan, waardoor er meer wrijving ontstaat op de knobbel van het dijbeen aan de buitenkant van je knie. Het onderliggende weefsel kan hierdoor geïrriteerd en ontstoken raken.
Wat is het risico op een lopersknie?
Bij hardlopers is maar liefst 17% van alle overbelasting blessures een lopersknie. Bij wielrenners is dit ongeveer 15%. De lopersknie doet voorkomen alsof enkel hardlopers hier last van kunnen krijgen, maar het kan dus ook bij andere sporten voorkomen.
Wat zijn de symptomen?
Je voelt een stekende pijn aan de buitenkant van je knie ter hoogte van waar de band over het dijbeen wrijft. Maar de pijn kun je ook over de hele lengte van de band voelen. Wanneer je de pijn voelt dan moet je stoppen, en zodra je stopt dan stopt ook de pijn. Soms kan de pijnlijke plek ook een beetje zwellen.
Hoe ontstaat een lopersknie?
- Afstand
Uit onderzoek is gebleken dat onervaren lopers die veel lopen een verhoogd risico hebben. - Kracht. Door een verminderde kracht van de bil- en bovenbeenspieren is de controle bij de landing minder goed waardoor de knie naar binnen kan draaien en de heup naar binnen kan kantelen.
- Voeten
In sommige gevallen kunnen platvoeten of holvoeten de kans op een lopersknie verhogen. Ook overpronatie, waarbij je teveel op de binnenkant van je voet loopt, is een risicofactor. - Benen
Afwijkingen in de benen, zoals O benen of X benen, zijn een risicofactor. Maar ook afwijkingen aan de heupen, waardoor de benen niet recht onder het bekken staan. Net als een beenlengteverschil. - Trainingsgewoontes
Wanneer je vaak dezelfde route loopt, en bijvoorbeeld veel dezelfde bochten loopt of steeds aan dezelfde kant van de straat loopt en die schuint af loopt, dan kan dat er voor zorgen dat het “laagste” been iets naar binnen drukt, waardoor de band versterkt en meer tegen het dijbeen wrijft. Dit kan ook gelden voor bergafwaarts lopen. - Schoenen
Schoenen die niet passen of niet geschikt zijn voor je voeten en houding geven een verhoogd risico. Net als schoenen die meer dan een jaar oud zijn, omdat deze veel van hun schokdempingskwaliteiten zijn verloren.
Wat kun je er aan doen?
Rust, zeker in het begin is relatieve rust noodzakelijk voor een goed herstel. Je moet in ieder geval nooit denken dat je door de pijn heen kunt lopen.
Koelen heeft een pijnstillend effect bij overbelasting. Masseer met een ijsblokje gedurende 10 minuten de plek waar je pijn hebt om de pijn en de ontsteking te verminderen. Wanneer de pijn erg hevig is dan kun je dit een paar keer op een dag doen.
Oefeningen doen. Rek en stretch oefeningen versterken pezen en spieren. Daarnaast zorgen ze voor voldoende flexibiliteit. Het is aan te raden om deze oefeningen 3 tot 5 keer per week uit te voeren.
Voorbeelden van oefeningen:
Afstapoefening
Dit is een afstapoefening waarbij er van een verhoging (ongeveer de hoogte van een tree van een trap) afgestapt moet worden. De knie moet hierbij wel recht gehouden worden. Stap rustig af, waarbij het gewicht drie tot vier seconden op het pijnlijke been rust voordat het andere been de grond raakt. Doe dit 20 keer.
Been zijwaarts optillen
Ga op je zij liggen met je pijnlijke been boven. Trek het andere been een beetje op zodat je stabiel ligt. Til het pijnlijke been op richting het plafond, hierbij het been goed rechthouden met de hak een beetje richting het plafond. Dit 2 seconden vasthouden en laat dan het been rustig weer zakken. Herhaal dit 20 keer.
Stretchen van je bovenbeen
Kruis het pijnlijke been achter het andere been. Adem uit en beweeg je bovenlichaam opzij totdat er rek wordt gevoeld aan de zijkant van de heup. Hou hierbij je armen boven het hoofd gestrekt. Doe dit 3 keer een minuut.
Buigoefening
Ga op je pijnlijke been staan en zak rustig naar beneden totdat de hoek in je knie ong. 90 graden is. Zet het andere been erbij en kom weer rechtop. Herhaal ook deze oefening 20 keer.
Bronnen: fysiopromotor.nl, prorun.nl en optimaalsporten.nl
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)