Hoe kan het dat je de ene keer de 10 km met gemak loopt en dat je de volgende keer met waanzinnig zware benen aan het lopen bent? De kans is zeer groot dat dit met je voeding te maken heeft. Want voeding kan je beste vriend zijn als je goed wilt gaan sporten. Wat is de link tussen sport en voeding?
Wat kun je het best eten voor het sporten?
Voeding is brandstof, en tijdens het sporten heeft het lichaam voldoende brandstof nodig. Dus je kunt het best voor het sporten een maaltijd nuttigen met veel koolhydraten, gematigd op het proteïne vlak en met weinig vetten. Vermijd het eten van vet voedsel omdat vet voedsel, in verhouding, lang in de maag blijft en dat is zeer onprettig tijdens het sporten. Let er wel op dat er 2 uur zit tussen het eten van een maaltijd en het sporten. Zit er minder tijd tussen het eten en het sporten, pas dan de hoeveelheden aan.
Koolhydraten spelen een zeer belangrijke rol in de energielevering van de spieren. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glucose en dat wordt in de cellen weer omgezet in energie (of het wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen).
Drink voldoende
Ook voor het sporten is het van groot belang om voldoende te drinken. De globale richtlijn die je aan kunt houden is tussen de 600 ml en 1 liter per uur dat je gaat sporten. Wanneer het erg warm weer is (en je gaat buiten sporten) dan is het natuurlijk raadzaam om vooraf meer te drinken.
Koffie!
Het klinkt misschien raar maar drink een uur voordat je gaat sporten een kopje koffie (met cafeïne). Het is gebleken dat het een positieve uitwerking heeft op het uithoudingsvermogen. Het zorgt voor een betere bloedsomloop en dat zorgt voor meer zuurstof, wat goed is voor het sporten. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat sporters die voor het sporten koffie hadden gedronken na afloop van het sporten veel minder spierpijn voelden dan de sporters die geen koffie hadden gedronken.
Wat kun je het best eten na het sporten?
Na een training werkt ons lichaam als een absorberende spons. Het lichaam staat in de startblokken om de voedingsstoffen uit het eten op te nemen. Direct na het sporten heeft ons lichaam ook koolhydraten nodig, maar nu om de energievoorraden weer aan te vullen en de vermoeidheid tegen te gaan. Daarnaast heeft het lichaam na een intensieve workout eiwitten nodig voor een sneller herstel van de spieren. Welke voeding is verstandig na het sporten?
Voorbeelden van koolhydraten voor én na het sporten:
- Volkoren pasta.
- Volkoren brood.
- Zilvervlies rijst.
- Couscous.
- Havermout.
- Fruit.
Voorbeelden van eiwitten na het sporten:
- Eieren.
- Vlees (gevogelte en rood vlees).
- Vis.
- Quinoa.
- Zuivel (kaas/yoghurt/kwark).
Bronnen: Voedingscentrum
Delen: gepubliceerd door C. van Etten. onderschreven door P.M. Mulder (arts)