Vitamine D-tekort in de winter?

Vitamine D is goed voor je en een tekort eraan kan vervelende gevolgen hebben. Denk aan vermoeidheid en problemen met het skelet, maar ook ernstige spierkrampen. Hoe merk je of je een tekort hebt en kun je alleen in de winter een vitamine D-tekort krijgen?

Een vitamine D-tekort

Van de vrouwen van 50 jaar en ouder blijkt dat meer dan 40% een tekort aan vitamine D heeft. Onder mannen en vrouwen vanaf 65 jaar is dat zelfs 50% en 40% van de Surinaamse vrouwen onder de 50 jaar heeft een vitamine D-tekort. Waardoor ontstaat dat tekort? Hoe kun je eigenlijk een vitamine D-tekort herkennen?

Functie vitamine D?

Vitamine D is belangrijk voor het menselijk lichaam. Vitamine D is belangrijk voor de opbouw en sterkte van onze botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit onze voeding goed worden opgenomen en vastgelegd in onze botten en tanden tijdens de groei. Daarna is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose), zoveel mogelijk te beperken, en daarmee het risico van osteoporose op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals in het immuun(afweer)systeem. Daarnaast is het zo dat vitamine D een positief effect op het humeur heeft.

Symptomen vitamine D-tekort

De symptomen bij een vitamine D-tekort kunnen per persoon verschillen maar de meest voorkomende symptomen kunnen zijn:

• Vermoeidheid en chronisch tekort aan energie
• Lusteloosheid
• Zwakkere botten
• Bloedend tandvlees
• Snel letsel oplopen bij een duwtje of stootje
• Pijn aan de gewrichten en spieren ook wanneer er geen sprake is van overbelasting
• Spiertrillingen of krampen
• Hyperventilatie
• Zwetend wakker worden in de nacht door angstaanvallen of nachtmerries.

Wie langdurig last heeft van een vitamine D tekort kan zelfs last krijgen van hartproblemen.

Risicogroepen vitamine D-tekort

Een aantal groepen mensen loopt extra risico op een vitamine D-tekort:

• Vegetariërs en veganisten
• Mensen die maar weinig buiten komen
• Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s
• Kinderen van 0 tot 4 jaar
• Mensen die weinig met de zon in contact komen
• Oudere mensen (vooral omdat zij veel binnen zitten)
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Mensen met een donkere huidskleur (huidtype IV, V of VI)
• Wanneer je ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) et
• Mensen die veel alcohol drinken
• Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen
• Vrouwen tussen de 50 en 70 jaar
• Mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder
• Mensen die obesitas hebben
• Bepaalde medicijnen kunnen bijdragen aan een te laag vitamine D gehalte. Een bijvoorbeeld hiervan is prednison.

Aanbevolen hoeveelheid vitamine D

Het advies van de Gezondheidsraad aan 50-plussers is om 10 microgram vitamine D (400 IE) per dag te nemen. In andere landen is dat advies hoger. Zo luidt het advies in de Verenigde Staten 15 microgram (600 IE) per dag. In Duitsland, Oostenrijk en Zwitserland is het advies 20 microgram (800 IE). De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen om dagelijks 400 IE (10 µg) vitamine D in te nemen. Voor zowel vrouwen als mannen vanaf 70 jaar is het advies om het gehele jaar dagelijks 800 IE (20 µg) vitamine D in te nemen. Dit advies geldt ook voor mensen die in een verzorgings- of verpleegtehuis wonen.

De Nederlandse aanbeveling is gebaseerd op het gunstige effect op de botten. Maar er zijn aanwijzingen dat vitamine D ook andere voordelen voor de gezondheid heeft, waar een grotere hoeveelheid voor nodig is. Zo zou een tekort aan vitamine D in het lichaam gepaard gaan met een hoger risico op: diabetes, depressies, kanker, hart- en vaatziekten, darmkanker, reuma, multiple sclerose en infecties.

Waaruit halen we vitamine D?

Vitamine D wordt voornamelijk onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Daarnaast komt deze vitamine uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst, al gaat het meestal om zeer kleine hoeveelheden. Een uitzondering hierop is vette vis (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Daarin zit iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Behandelmogelijkheden

Een vitamine D-tekort kan worden aangetoond door middel van een bloedtest bij de huisarts. Je kunt je vitamine D-tekort aanvullen door bijvoorbeeld meer vette vis zoals tonijn, zalm, makreel, sprot en sardientjes. Wissel hierin af met vlees en eieren. Kies daarnaast vaker het gebruik van halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook daar wordt vitamine D aan toegevoegd. Maar ook olie uit vissenlevers, zoals levertraan, visoliecapsules en schelvislever zijn een bron van vitamine D. Voor kinderen zijn er speciale dranken met extra vitamine D. Ook voldoende zonlicht helpt het vitamine D-niveau op peil te houden. De wetenschap debatteert nog over in hoeverre lichttherapielampen en zonnebanken effectief zijn: die filteren UV-B straling weg, terwijl die straling juist verantwoordelijk is voor de aanmaak van vitamine D. Daarnaast kunnen voedingssupplementen helpen.

Bronnen: vitamine-info.nl en voedingscentrum