Vitamine D tekort en invloed op spieren

Vitamine D kennen we allemaal vanwege onze botten, maar vitamine D heeft ook invloed op onze spieren. Het kan onze spierkracht en mogelijk ook onze spiermassa vergroten. Welke invloed heeft vitamine D op onze spieren en wie moet een supplement slikken?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het is een vitamine dat ons lichaam zelf onder invloed van zonlicht aanmaakt. Maar ook via onze voeding krijgen we vitamine D binnen. In vlees en vis zit een klein beetje vitamine D en aan verschillende soorten boter is vitamine D kunstmatig toegevoegd.

Vitamine D2 en D3

Vitamine D is een groep van vetoplosbare vitaminen. De 2 belangrijkste zijn vitamine D3 en D2. Beide worden door het lichaam aangemaakt met behulp van ultraviolet licht van de zon.

Allebei komen ze in meerdere vormen in het lichaam voor: de inactieve vorm cholecalciferol, de vorm waarin de hoeveelheid vitamine D in het bloed gemeten wordt calcifediol en de actieve vorm calcitrol. Vitamine D wordt in het bloed gemeten aan de hand van de hoeveelheid calcidiol.

Vitamine D verhoogt spierkracht

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen een vitamine D tekort en een verlies van spierkracht. Uit een onderzoek van de Universiteit van Birmingham bleek dat proefpersonen met onvoldoende spiermassa lagere vitamine D-niveaus hadden in vergelijking met degenen met een gemiddelde spiermassa. Leeftijd bleek hierin geen rol te spelen, want ook toen het effect bij jongere mensen werd bekeken, bleek vitamine D invloed te hebben op de spierkracht. In deze onderzoeken heeft men onder andere gekeken naar hoeveel de deelnemers konden verrichten tijdens het doen van squats, leg presses, bench presses en chest presses.

Ook lijkt er een verband te zijn tussen spiermassa en een vitamine D tekort. Maar de invloed op spierkracht lijkt groter en beter aangetoond dan de invloed op spiermassa.

Kans op een tekort aan vitamine D

Ook al eet je gezond en kom je dagelijks buiten, toch kan het zijn dat je lichaam meer van deze vitamine nodig heeft. Helemaal nu we weer naar de herfst en winter gaan.

De referentiewaarden voor calcidiol (voor het bepalen van de hoeveelheid vitamine D in het bloed) verschillen per land. In Nederland wordt over het algemeen alles onder de 50 nmol/L als minder dan gewenst gezien en alles onder de 25 nmol/L als een tekort.

Bij iemand met langdurige waarden van minder dan 50 nmol/L kan botontkalking of osteoporose en/of spierzwakte optreden. Onder de 25 nmol/L wordt de kans hierop vergroot net als de kans op spierziekten en problemen met de bijschildklier.

Risicogroepen vitamine D tekort

Een vitamine D tekort komt regelmatig voor, met name in bepaalde bevolkingsgroepen. Denk hierbij aan ouderen. Het blijkt in de praktijk dat bijna de helft van de 65+ers een tekort heeft. Maar ook mensen met een donkere huidskleur behoren tot de risicogroep. Net als kleine kinderen, postmenopauzale vrouwen en mensen met een bedekte huid. Ook zij behoren tot de risicogroep.

In het algemeen krijgen de volgende groepen mensen het advies om extra van deze vitamine in de volgende doseringen per dag te gebruiken:

• Kinderen van 0 tot en met 3 jaar: 10 mcg (=400IE)
• Zwangere vrouwen: 10 mcg
• Vrouwen van 50-70 jaar: 10 mcg
• Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar: 20 mcg (=800IE)
• Mannen en vrouwen van 4-70 jaar met een getinte of donkere huidskleur: 10 mcg
• Mannen en vrouwen van 4-70 jaar die weinig buiten komen of een hoofddoek dragen: 10 mcg

Waar op letten bij het kopen van een supplement?

Je koopt vitamine D bij de apotheek of drogist in de vorm van druppels, capsules, tabletten of als onderdeel van een multivitamine supplement. In de meeste gevallen staat er op het etiket vitamine D3 en soms D2. Vitamine D3 heeft mogelijk een sterkere werking dan vitamine D2. De hoeveelheden die je moet slikken worden meestal uitgedrukt in IE (Internationale eenheden) of in mcg (microgram). Hierbij geldt dat 10 mcg staat voor 400IE. Lees goed op de verpakking wat de gewenste hoeveelheid is die je moet innemen om de algemeen aanbevolen dosis binnen te krijgen.

Conclusie vitamine D tekort

De kans op een vitamine D tekort is dus aannemelijk, zeker voor bepaalde risicogroepen en in de winter wanneer het lichaam minder vitamine D aan kan maken. Dus voel je je moe, heb je last van spierpijn, spierkrampen of spiertrillingen dan kan het zijn dat je een tekort hebt. Je huisarts kan je dan verder helpen.

Bronnen: Reuma Nederland, Voedingscentrum en Runnersworld