Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd; is dit te voorkomen?

Wanneer je last hebt van osteoporose, dan heb je een grotere kans op botbreuken. Vooral van de heup, dijbeen en pols. Vaak komt osteoporose voor bij oudere mensen, maar ook jonge mensen kunnen osteoporose krijgen. Dus kun je voorkomen dat je osteoporose krijgt? Wat kun je zelf doen?

Wat is osteoporose?

Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd is een aandoening, waarbij het bot langzaam poreus wordt. Het wordt poreus, doordat het geleidelijk botmineralen verliest en dan vooral kalk. Hierdoor neemt de botdichtheid af.

Veel mensen met osteoporose weten niet dat ze het hebben. Het is namelijk een aandoening die vaak pas ontdekt wordt wanneer het bot zo verzwakt is en er een botbreuk voordoet.

Wie heeft een verhoogd risico?

Iedereen kan osteoporose krijgen. Echter, door de overgang is de kans bij vrouwen een stuk groter. Osteoporose is geen aandoening die enkel vrouwen treft, ook mannen en jonge mensen kunnen osteoporose krijgen. Risicofactoren voor het krijgen van botontkalking zijn:

• Leeftijd en dan specifiek vrouwen ouder dan 65 jaar en mannen ouder dan 70 jaar.
• Te weinig bewegen.
• Overgewicht en ondergewicht.
• Roken, zorgt voor een slechte calciumopname uit het bloed.
• Overmatig gebruik van alcohol.
• Tekort aan vitamine D.
• Wanneer een direct familielid osteoporose heeft.
• Mensen met bepaalde chronische aandoeningen. Denk hierbij onder andere aan diabetes type 1, reumatoïde artritis, chronische inflammatoire darmziekten of COPD.
• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden of middelen tegen epilepsie.

Hoe kun je osteoporose voorkomen?

De beste manier om osteoporose te voorkomen, is om al in de kinderjaren te zorgen dat je een goed botkapitaal hebt. Vervolgens is het zaak om dit goed te onderhouden. Dat kan onder andere door: het hebben van voldoende lichaamsbeweging en voeding met voldoende calcium en vitamine D. Hierdoor daalt het risico op het krijgen van botontkalking.

1. Calcium

Uit verschillende studies is gebleken dat een gezonde voeding met voldoende calcium tijdens de kinderjaren bepalend is voor het hebben van sterke botten op latere leeftijd. Ook op latere leeftijd is calcium van belang als bouwstof voor je botten. Een hoge calciuminname wordt geassocieerd met een trager verlies van bot en een verlaging van het risico op botbreuken.

Calcium zit in zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt. Het maakt hierbij voor het calciumgehalte niet uit of je nu magere, halfvolle of volle zuivelproducten gebruikt. Een ander alternatief voor zuivel kunnen producten sojabasis zijn. Van nature zijn deze producten arm aan calcium, echter ze kunnen worden verrijkt met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als ‘normale’ zuivelproducten. Controleer altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium. Wat veel mensen niet weten is dat calcium ook in peulvruchten, groente en noten aanwezig is.

De geadviseerde minimumhoeveelheid calcium per dag voor mensen tussen de 19 en 50 jaar is 1000 mg. Voor mensen tussen de 51 en 70 jaar is dat 1100 mg per dag en voor mensen boven de 71 ligt het advies op minimaal 1200 mg. Voor alle groepen geldt 2500 mg als bovengrens.

2. Vitamine D

Ons lichaam heeft vitamine D nodig om calcium goed uit de voeding op te nemen. Ons lichaam maakt vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht. Minimaal een half uur per dag in de buitenlucht met onbedekt hoofd en handen is voor de meeste mensen voldoende. Echter, naarmate je ouder wordt neemt het vermogen om zelf vitamine D aan te maken af. Ook mensen met een donkere huidskleur hebben dit vermogen minder, dan mensen met een lichte huidskleur.

Je kunt ook vitamine D binnen krijgen door het eten van vette vis zoals makreel, zalm en sardines. In de ouderwetse levertraan zit ook veel vitamine D. Daarnaast zit het in eieren en wordt het soms toegevoegd aan boter en margarine. Dit geldt niet voor plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie.

Voor sommige mensen kan inname van extra vitamine D nodig zijn om botontkalking te voorkomen:

• Kinderen jonger dan 4 jaar.
• Zowel volwassenen als kinderen vanaf 4 jaar met een donkere huidskleur.
• Volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar die niet genoeg buiten komen.
• Mensen die buiten lichaamsbedekkende kleding dragen zoals een boerka, chador of hoofddoek.
• Vrouwen vanaf 50 jaar.
• Mannen vanaf 70 jaar.
• Zwangere vrouwen.

3. Lichaamsbeweging

Beweging die de botten belast is een doeltreffende manier om osteoporose te voorkomen. Dit geldt voor kinderen en volwassen. Wie als kind veel beweegt, zorgt voor stevige botten. Het stimuleert de opbouw van het bot en is bepalend voor de maximale botmassa. Door als volwassenen te bewegen zorg je ervoor dat de botaanmaak groot blijft. Tevens zorgt beweging voor de opslag van calcium in de botten. Te weinig bewegen leidt tot een daling van de opname van calcium.

Maar bewegen zorgt natuurlijk ook voor getrainde spieren en het verbetert de soepelheid en bewegingscoördinatie. Dit vermindert de kans op vallen.

Het advies voor volwassenen is om dagelijks minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Voor kinderen is dat minimaal een uur. Alle vormen van lichaamsbeweging vallen hieronder waaronder: wandelen, stofzuigen, touwtje springen en/of tuinieren. Zwemmen en fietsen bieden minder bescherming tegen osteoporose, omdat hierbij de botten minder worden belast.

4. Niet roken

We weten allemaal dat roken slecht is voor je gezondheid. De verbanden tussen roken en hart- en vaatziekten en longziekten zijn duidelijk. Maar roken versnelt ook de botafbraak en vertraagd de botopbouw.

Heb ik osteoporose?

In veel gevallen komt osteoporose pas aan het licht na dat iemand iets heeft gebroken. Een lichte belasting kan bij osteoporose al voldoende zijn voor een botbreuk. Denk aan een pols die breekt tijdens het verplaatsen van een stoel of een misstapje tijdens het lopen op de stoep. In Nederland is het advies om iedereen met een botbreuk die ouder dan 50 jaar is te onderzoeken op osteoporose. Osteoporose kan worden aangetoond met een onderzoek naar de botdichtheid, een zogenaamde DEXA-meting. Hierbij wordt de botdichtheid van de heup en lendenwervels gemeten.

Bronnen: Etz, Voedingscentruml en Osteoporose Vereniging