Het blijkt dat bijna de helft van alle 50- en 60-plussers een slaapprobleem heeft. Waarom slaap je slechter naarmate je ouder wordt? En kun je er iets tegen doen?
Oorzaken slechter slapen ouder worden
De oorzaken van slechter slapen naarmate we ouder worden wordt bij zowel mannen als vrouwen voor een groot deel veroorzaakt door een verschuiving in de hormoonhuishouding.
Mogelijke oorzaken slechter slapen:
Minder aanmaak melatonine
Naarmate je ouder wordt maak je steeds minder melatonine aan. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd en speelt een belangrijke rol in ons slaap- en waakritme. Echter, de hoeveelheid melatonine veranderd met de jaren. Zo is de melatoninespiegel van iemand van 60 jaar ongeveer de helft zo hoog als die van een 20-jarige. Het gevolg hiervan is dat je vaker wakker wordt, lichter slaapt, meer last hebt van allerlei geluiden en niet meer zo lang in de diepe slaapfase zit.
Verandering hormoonhuishouding
Vrouwen in de menopauze hebben vaak last van slaapproblemen. Een tekort aan het vrouwelijk hormoon oestrogeen ligt daar aan ten grondslag. Oestrogeen verhoogt vooral de diepe slaap (remslaap). Maar je lichaam ook maakt minder progesteron aan. Progesteron zorgt er op natuurlijke wijze voor dat we slaperig worden. Daarnaast heeft dit hormoon effect op de spierspanning in de keel. Bij een verminderde aanmaak van progesteron wordt dit lager, waardoor de kans op snurken en slaapapneu sterk toeneemt. Dit verstoort de slaap en zorgt er voor dat je vaker wakker wordt.
Gevolgen van slaapproblemen
Iedere nacht doorloop je meerdere slaapcycli. Eén cyclus bestaat uit een aantal fases: inslaapfase, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap of droomslaap. Maar wanneer we ouder worden, dan neemt de duur van de diepe slaapfase en REM-slaap af. Hierdoor ga je dus lichter slapen met de volgende gevolgen:
- Vaker wakker wordt gedurende de nacht
- Gevoeliger voor licht, geluiden of bewegingen
- Overdag een dutje doen.
Slaapstoornis
Wanneer je gedurende 2 maanden of langer meerdere nachten per week slecht slaapt, en als gevolg daarvan moe en futloos bent, dan praten we over een slaapstoornis. Het is dan verstandig om een afspraak met je huisarts te maken. De gevolgen op de gevolgen op de lange termijn kunnen zijn:
- Verminderde weerstand
- Grotere kans op depressie
- Meer kans op dementie
- Grotere kans op hart- en vaatziekten.
Wat kan je zelf doen?
Een goede nachtrust is essentieel voor het goed functioneren, zowel fysiek als geestelijk. Dus wat kun je zelf doen?
Voeding
- Vermijd in de uren voor je naar bed gaat zware maaltijden.
- Drink s ’avonds geen koffie, thee, chocolademelk of cola.
Sport en ontspanning
- Zorg voor voldoende ontspanning en beweging. Mensen die minimaal 30 minuten per dag matig intensief bewegen slapen beter.
- Als je druk in je hoofd bent, dan kun je een dagboekje naast je bed leggen om te op te schrijven wat je niet mag vergeten of waar je in gedachten mee bezig bent.
- Probeer een half uurtje voordat je gaat slapen je compleet te ontspannen. Luister naar muziek, lees, doe ontspannings- en/of ademhalingsoefeningen.
Temperatuur
Neem vlak voordat je gaat slapen een korte, lauwe douche. Zo geef je inwendige warmte af (via je poriën die meer open staan) en val je daarna gemakkelijker in slaap. De beste temperatuur in de slaapkamer, om te kunnen slapen, is rond de 18 graden.
Regelmaat
Vooral regelmaat in het tijdstip van opstaan is belangrijk omdat ons bioritme daar zeer voor gevoelig is. Daarom is het beter om iedere dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te staan. Het blijkt dat het op een vaste tijd opstaan belangrijker is dan op een vaste tijd naar bed te gaan.
Niet wakker in bed blijven liggen
Wanneer je niet kunt slapen, blijf dan niet gespannen en gefrustreerd in je bed liggen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Het is dan beter om dan op te staan en iets ontspannends te doen in een andere kamer.
Pas op met slaappillen
Het kan wellicht verleidelijk zijn om slaappillen in te nemen, toch is het beter om deze te vermijden. Ondanks dat je er sneller door in slaap valt en makkelijker van doorslaapt, zal dit maar voor een korte periode effectief zijn. Wanneer je langer dan 10 dagen slaappillen slikt, dan treedt bijna altijd verslaving op. Dat komt omdat je lichaam gewend raakt aan de hoeveelheid, waardoor je meer van het middel moet slikken om hetzelfde effect te bereiken. Voor ouderen zijn er nog extra risico’s aan verbonden. Zulke medicijnen hebben namelijk een spierverslappend effect, ook nog wanneer je ’s morgens opstaat. Hierdoor kan je sneller vallen en iets breken.
Bronnen: Trimbos, Hersenstichting en DVN
Delen:
gepubliceerd door C. van Etten.
