Wij Nederlands eten vandaag de dag, 4 keer zoveel avocado’s ten opzichte van 10 jaar geleden. Dat komt onder andere, doordat we ervan uit gaan dat de avocado zo gezond is. Maar hoe gezond is een avocado eigenlijk?
De avocado
De avocado is een peervormige vrucht. Ze vallen in de categorie van bessen en men zou bewijs hebben gevonden dat avocado´s al 10.000 jaar voor Christus in Mexico groeiden. Uiteindelijk werd de avocado door de Spanjaarden in Mexico ontdekt en vervolgens meegenomen naar Europa. Vandaag de dag zijn avocado’s bijna overal te koop.
Het bijzondere aan avocado’s is dat ze rijk zijn aan vetzuren. Ze bevatten onder andere de gezonde omega 3 vetzuren. Een vetzuur wat je vaak vindt in zaden en noten, vette vis en in groene bladgroenten zoals spinazie. Verder zijn mineralen, vitamines en voedingsvezels goed in avocado’s vertegenwoordigt.
De gezondheidsvoordelen
Goed voor je hart
Avocado´s zijn rijk aan kalium. Per 100 gram bevat een avocado 450 mg kalium. Kalium heeft een zeer belangrijke functie in het lichaam. Het zorgt voor het goed functioneren van de hersenzenuwen en het heeft een stimulerend effect op de spiercellen. Kalium regelt daarnaast ook samen met chloride en natrium, de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Daarnaast verkleint een hogere inname van kalium het risico op een beroerte.
Verlaagt je cholesterol
Avocado’s bevatten weinig verzadigde vetten en veel onverzadigde vetten. Dit kan helpen om het LDL-cholesterol te verlagen. Daarnaast houdt het je HDL-cholesterol in stand. Maar deze vrucht bevat ook een goede combinatie van voedingsstoffen en antioxidanten die de bloedstroom vergemakkelijken en ontstekingen voorkomen.
Bevordert de stoelgang
Voor een gezonde stoelgang zijn vezels erg belangrijk. In avocado´s zitten veel vezels en dan hebben we het over de oplosbare en de onoplosbare vezels. De oplosbare vezels voeden goede bacteriën in de darmen, waardoor de peristaltische bewegingen gestimuleerd worden. De onoplosbare vezels zorgen dan weer voor een goed ontlasting en gaan constipatie tegen.
Helpt spieren op te bouwen
Een avocado bevat ongeveer 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium. Magnesium is net zoals fosfor en calcium belangrijk voor je botopbouw. Maar het is ook belangrijk voor het vormen van eiwitten in je lichaam. Je spieren hebben deze eiwitten nodig om goed te functioneren. Magnesium helpt je spieren ook doordat het de zenuwimpulsen in spieren en zenuwbanen ondersteunt.
Bescherming tegen kanker
Vanwege het feit dat avocado´s rijk zijn aan antioxidanten, wordt er gezegd dat ze bescherming bieden tegen kanker. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in slechte gevallen schade aan cellen en weefsels kunnen aanbrengen. De antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn tegen ziekten zoals kanker.
Avocado´s bevatten ook veel vetten, waarvan het grootste gedeelte bestaat uit oliezuur. Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Uit diverse onderzoeken blijkt dat oliezuur ontstekingen tegen kan gaan, waardoor de kans op het krijgen van kanker kan afnemen. Echter, het eten van avocado of ieder andere vrucht kan er niet voor zorgen dat kanker kan worden voorkomen.
Voor een gezonde huid
Ook heeft het eten van avocado een gezond effect op de kwaliteit van de huid.
Niet alleen kalium, maar ook de grote hoeveelheid vitamine A in een avocado zorgt voor een gezonde huid. De reden hiervoor is dat vitamine A het vernieuwingsproces versnelt. Hierdoor raak je gemakkelijker je dode huidcellen kwijt. Daarnaast zitten er verschillende stoffen, waaronder luteïne en zeaxanthine, in die het verouderingsproces afremmen. Die stoffen fungeren ook als een soort buffer voor de huid waardoor je beter beschermd bent tegen Uv-straling.
Voor gezonde ogen
Avocado´s zijn ook rijk aan antioxidanten, waaronder de lipofiele stoffen luteïne en zeaxanthine. Uit onderzoek is gebleken dat deze voedingsstoffen de kans op het krijgen van de oogziekte maculadegeneratie verkleinen. Verder onderzoek is hier nog voor nodig.
Reguleert de bloedsuikerspiegel
In avocado’s bevinden zich goede en essentiële vetten, beter bekend als enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit kan de insuline weerstand omkeren en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit helpt ziektes waaronder diabetes type II voorkomen.
Bescherming tijdens zwangerschap
Avocado’s zijn zeer rijk aan folaat, de actieve vorm van foliumzuur. Foliumzuur is belangrijk voor het zenuwstelsel en immuunsysteem en verlaagt de homocysteïnespiegel. Dit is een risicofactor voor onder meer trombose, hart- en vaatziekten en dementie. Tijdens de zwangerschap is foliumzuur betrokken bij de sluiting van de neuraalbuis. Hoewel er niet veel bekend is over de oorzaak van een open ruggetje, weten we wel dat foliumzuur de kans op een open ruggetje aanzienlijk vermindert.
Verlichten van de pijn bij artritis
De flavonoïden en polyfenolen in avocado’s werken tegen ontstekingen, waardoor het risico en de ernst van ontstekingen worden verminderd. Dit zou de pijn bij artritis kunnen verlichten.
Vermindert je eetlust
Op het moment dat onze maaginhoud leeg is, maakt ons lichaam het hormoon ghreline aan. Dit hormoon wordt ook wel het hongerhormoon genoemd, omdat het je hongergevoel opwekt en je stofwisseling tijdelijk vertraagt. De vezels en gezonde vetten die in de avocado zitten verlaten de maag langzaam, waardoor je minder ghreline aanmaakt. Hierdoor kun je je eetlust verminderen.
Nadelen aan een avocado
Avocado allergie
Hoewel avocado erg gezond is, kan ook deze vrucht (net als kiwi’s en bananen), een allergische reactie oproepen. Het eiwit van de avocado kan deze allergische reactie veroorzaken. Ongeveer de helft van de mensen met een latexallergie heeft last van dit zogenaamde latex fruit syndroom. Een avocado allergie kan aangeboren of later verkregen zijn.
Bevatten aardig wat vet
Avocado’s zijn een goede bron van vezels, vitamine E, foliumzuur, kalium en vetten. Ondanks het feit dat dit goede vetten zijn, bevat een gemiddelde avocado 250 calorieën en 21 gram vet. Wanneer je ernaar streeft gemiddeld 2000 calorieën per dag te eten met liever niet meer dan 30 gram vet per dag dan is het verstandig om maximaal 3 keer per week een avocado te eten. Ook hier geldt: geniet met mate!
Bronnen: Het voedingscentrum en MLDS
Delen:
gepubliceerd door C. van Etten.
onderschreven door P.M. Mulder (arts)
