Hoog cholesterol verlagen?

Een verhoogd cholesterol kan leiden tot een hartinfarct, nierschade en een beroerte. Daarom is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je cholesterol zo laag mogelijk is. Hoe kun je zelf je cholesterol verlagen?

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vet dat ons lichaam nodig heeft om cellen, hormonen en gal aan te maken. Het wordt door het lichaam in de lever aangemaakt, maar we nemen het ook op uit voedsel. Op zich is cholesterol dus niet slecht. Echter, er bestaan verschillende soorten cholesterol, waarvan de LDL (LDL = low density cholesterol) wel schadelijk is. LDL kan leiden tot een vernauwing van de slagaders en dat zorgt onder andere voor een hoger risico op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Oorzaken verhoogd cholesterol

Een verhoogd cholesterol kan verschillende oorzaken hebben. De meest belangrijkste is door vetrijke voeding met veel verzadigd vet en veel suiker. Overgewicht is dan ook een oorzaak van een verhoogd cholesterol. Echter, de oorzaak kan ook in een onderliggende aandoening liggen zoals: diabetes en een traag werkende schildklier. Daarnaast hebben sommige mensen aanleg voor een hoog cholesterolgehalte. Deze aandoening staat bekend als familiaire hypercholesterolemie. Bij deze erfelijke aandoening zijn de cholesterolwaarden twee tot vier keer hoger dan normaal.

Cholesterol verlagen

Wat kun je zelf doen om je cholesterol te verlagen?

Bewegen

Door regelmatig te bewegen wordt je HDL-cholesterol (het goede cholesterol) verhoogd en kan bijdragen aan het verlagen van het LDL gehalte. Het gaat bij bewegen zowel wandelen, hardlopen en fietsen als om krachttraining en spier- en botversterkende oefeningen.

Vezels

Vooral vezels uit volkoren producten en fruit helpen om het slechte LDL-cholesterol te verlagen. Daarnaast helpt haver om je cholesterol te verlagen. Haver bevat namelijk speciale vezels, beta-glucanen, die cholesterol binden en zo je LDL-cholesterolgehalte verlagen.

Noten en peulvruchten

Peulvruchten waaronder: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen en sojabonen en ongezouten noten verlagen je LDL-cholesterol. Het advies is dan ook om dagelijks een handje ongezouten noten te eten en wekelijks peulvruchten aan het menu toe te voegen.

Niet roken

Roken beschadigt de vaatwand, waardoor LDL-cholesterol makkelijker aan de vaatwand hecht. Hierdoor versnelt roken het proces van slagaderverkalking. De gevolgen van slagaderverkalking kunnen een TIA, herseninfarct of hartinfarct zijn.

Koffie

In koffie zitten cholesterolverhogende stoffen. Koffiebonen bevatten 2 vetachtige stoffen, te weten cafestol en kahweol die je cholesterol verhogen. Het effect is afhankelijk van hoe de koffie gezet wordt. Zo is filterkoffie zeer weinig cholesterol verhogend, maar gekookte koffie en koffiecapsules zijn niet gefilterd en bevatten meer cholesterolverhogende stoffen. Daarom is het advies om beperkt, drie kopjes, koffie te drinken.

Suiker

Door het eten van te veel toegevoegde suikers zorgt niet alleen voor overgewicht, maar kan ook bijdragen aan het ontstaan van een hoge bloeddruk, diabetes en een hoog cholesterol. Lees daarom goed de etiketten. Toegevoegde suiker zitten is heel veel producten en worden onder verschillende namen op de ingrediëntenlijst vermeld. Naast suiker zijn alle ingrediënten die eindigen op ‘ose’, ‘siroop’ of ‘stroop’ een vorm van suiker zijn. Voorbeelden die je vaak ziet: glucose, fructose, dextrose, ahornsiroop en tarwestroop.

Rode gist rijst

Rode gist rijst (RGR) is een voedingssupplement dat van nature een molecule, monacoline K, bevat die chemisch gelijk is aan het cholesterolverlagend medicijn lovastatine. Let hierbij wel op dat je dit product van gerenommeerde farmaceutsiche bedrijven neemt.

Vette vis

Vette vis bevat onder ander omega 3-vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn speciale onverzadigde vetten die goed zijn voor je cholesterolgehalte. Voorbeelden van vette vis zijn: haring, makreel, paling, sprot en zalm. Hat advies is om vette vis twee keer per week op het menu te zetten.

Afvallen

Overgewicht zorgt door een verandering in de vetstofwisseling voor een toename van de concentratie vetzuren in je bloed en een verandering in de samenstelling van de verschillende lipoproteïnen. Het gevolg is een verhoogd aantal lipoproteïnen met eigenschappen die schadelijk zijn voor de vaatwand en hart- en vaatziekten veroorzaken.

Bronnen: Hartstichting, Radboud UMC, NTVG en Medisch Spectrum Twente