Hoeveel energie iemand verbrandt, is per persoon anders. De snelheid van je stofwisseling is hiervoor bepalend. Maar zijn er ook manieren om die stofwisseling te versnellen?
Wat is je stofwisseling?
De stofwisseling (het metabolisme), is het proces van aanvoer van bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen. Het doel is om energie te produceren. Het is het product van de processen katabolisme en anabolisme. Katabolisme is het proces, waarbij je energie omzet om onder andere te bewegen. Wanneer je een beweging uitvoert, dan kost dat energie. Dit gaat ten koste van de opgebouwde reserves van je lichaam en hierdoor val je af en verlies je energiereserves.
Bij anabolisme wordt energie vastgelegd, zoals ATP en glycogeen. Anabolisme gebeurt dankzij groei en celdifferentiatie. Door een zware training beschadig je de spiercellen en moeten de spiercellen zich herstellen. Je lichaam herstelt zich, zodat je de volgende keer beter gewapend bent tegen zo’n zware inspanning. Als gevolg hiervan ontwikkel je meer spiermassa.
Het stofwisselingsproces wordt beïnvloed door verschillende factoren. Zo hebben mannen over het algemeen meer spiermassa en een lager vetpercentage. Hierdoor verbruiken mannen meer energie dan vrouwen. Maar ook leeftijd speelt een belangrijke rol. Jonge cellen vernieuwen zich sneller en daar is veel energie voor nodig. Daarnaast hebben mensen die lang zijn, meer energie nodig voor het verwarmen van een grotere oppervlakte, heeft de hormoonhuishouding een belangrijke invloed op je stofwisseling en speelt erfelijkheid een rol. Je leeftijd, je geslacht en je genen kan je niet bijsturen, maar toch zijn er een aantal manieren om je stofwisseling te versnellen.
Wat kun je doen om je stofwisseling te versnellen?
Kweek meer spiermassa
Je lichaam verbrandt continue calorieën, ook wanneer je in rust bent. Dit energieverbruik in rust, is veel hoger bij mensen die veel spiermassa hebben. Het is namelijk zo dat spieren meer energie verbranden dan vet. Iedere kg spieren heeft per dag ca. 13 calorieën nodig om zichzelf in stand te houden, terwijl een kg vet maar 4 à 5 calorieën verbrandt. Krachttraining is een zeer goede manier om spiermassa te kweken. Hierdoor activeer je alle spieren in je lichaam en verhoog je je stofwisseling.
Beweeg meer
Niet alleen krachttraining, maar ook cardiotraining is een zeer goede manier om de stofwisseling te verhogen. Hierdoor zorg je voor verbranding tijdens het sporten, maar ook in de uren na je training. Het effect hiervan is natuurlijk afhankelijk van de intensiteit van je training. Kies bijvoorbeeld eens voor een intervaltraining, of neem wat minder rustpauzes. Twee trainingen van een half uur zijn trouwens effectiever, dan één training van 1 uur. Maar bewegen kan ook door de fiets te pakken in plaats van de auto, of de trap in plaats van de lift.
Water drinken
Water drinken is erg belangrijk voor het verhogen van je stofwisseling. Je lichaam heeft vocht nodig voor het afvoeren van afvalstoffen. Krijg je te weinig vocht binnen, dan vertraagt dit proces en daarmee ook je stofwisseling. Zorg dus voor die 8 à 10 glazen water per dag.
7 maaltijden per dag
In Nederland zijn we gewend aan 3 maaltijden per dag. Echter, het consumeren van 3 grote maaltijden op een dag zorgt ervoor, dat tussen de maaltijden door, je stofwisseling vertraagt. Eigenlijk is het beter om 5 tot 7 (kleinere) maaltijden op een dag te eten. Daarmee houd je je stofwisseling constant in werking, zonder dat deze vertraagt. Wanneer je vaker kleine hoeveelheden eet, heb je ook minder trek tijdens de hoofdmaaltijden.
Eet pikant voedsel
Rode en groene chilipepers zouden de stofwisseling verhogen tot wel een half uur na de maaltijd. Pikante producten bezitten natuurlijke chemische stoffen die het metabolisme zouden versnellen.
Eet veel proteïnes
Je lichaam verbrandt veel meer calorieën wanneer het eiwitten verteert dan wanneer het vet of koolhydraten verwerkt. Eiwitten zijn in het lichaam namelijk moeilijker af te breken dan vet of koolhydraten. Goede bronnen van proteïne zijn: mager rundvlees, kalkoen en kip, vis, tofu, noten, bonen, eieren en magere zuivelproducten. Dat wil niet zeggen dat je je tot eiwitten moet beperken. Een gevarieerd dieet is van groot belang, om zo voldoende bouwstoffen binnen te krijgen die ook voor je stofwisseling van belang zijn.
Drink zwarte koffie en groene thee
Zwarte koffie, met mate gedronken, is goed voor een metabolisme boost op de korte termijn. Groene thee of Oolong thee staat ook bekend als een middel om je stofwisseling te verhogen. Hierbij spelen 2 substanties een rol, te weten cafeïne en catechine. Beiden geven je metabolisme gedurende een aantal uren een boost. Verwacht geen wonderen van de groene thee of producten met groene thee-extract. Ze vormen vooral een goede ondersteuning.
Vermijd crashdiëten
Diëten waarin je als vrouw minder dan 1200, en als man minder dan 1800 calorieën, naar binnen mag werken, zijn verschrikkelijk voor je stofwisseling. Zo’n dieet helpt je misschien wel om snel gewicht te verliezen, maar je eet vaak niet gezond. Daarnaast verlies je meestal ook spiermassa, waardoor je metabolisme vertraagt. Het eindresultaat is dat je lichaam minder calorieën verbrandt, dan voordat je dit dieet volgde. Tevens geldt dat wanneer je dan weer ‘gewoon’ gaat eten, de kilo’s er dan ook weer aan zullen vliegen.
Slaap voldoende
De gevolgen van te weinig slaap kunnen groot zijn. Te weinig slaap kan in ieder geval je stofwisseling flink verstoren. Het tast vooral de koolhydraatverwerking aan, met mogelijk glucose-intolerantie, honger en een vertraagde stofwisseling tot gevolg. Daarbij kan vermoeidheid er ook voor zorgen dat je weer meer gaat eten.
Pas je omgeving aan
Warmteproductie is een belangrijke energieverbrander van het lichaam. Als je het lichaam dwingt om meer warmte te produceren zal het lichaam harder moeten werken en zal de stofwisseling versnellen. De verwarming wat lager zetten of een trui minder aantrekken is zowel goed voor de portemonnee als voor je stofwisseling.
Bronnen: webmd.com, dieetvandaag.nl en optimaalsporten.nl
Tags: Stofwisseling, Spiermassa, Metabolisme, Afvallen
Delen:
gepubliceerd door C. van Etten.
onderschreven door P.M. Mulder (arts)
