Het is geen geheim wat de sleutel is om kilo’s te verliezen: minder of gezonder eten en meer bewegen. Die combi is de succesformule voor een slanke lijn. Voor iedereen die niet wil diëten hebben wij een aantal goede gewoontes op een rij gezet die helemaal niet zo ingrijpend zijn, maar je wel helpen om af te vallen.
Tips die je helpen af te vallen
Eet langzaam
Rek iedere maaltijd zo’n 20 minuten door langzamer te kauwen, kleine hapjes te eten en even te wachten voordat je opnieuw een hap in je mond steekt. Door langzamer te eten, heb je voldoende aan een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Daarnaast is het zo dat de maag pas na 10 minuten door heeft hoe vol hij zit. Wanneer je heel snel eet heeft je maag niet de tijd om je hersenen te vertellen dat ze verzadigd is, en daardoor eet je meer dan nodig is.
Slaap meer
Het is wetenschappelijk bewezen, dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging, wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden, dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties te eten, en om meer vet en koolhydraatrijk voedsel te eten.Uit een onderzoek, gedaan door de Universiteit van Michigan, blijkt dat een extra uur nachtrust je zou kunnen helpen om 7 kg te verliezen in een jaar tijd. Volgens dit onderzoek neem je gemakkelijk 6% meer calorieën op wanneer je ’s avonds een uurtje niets doet. Omdat dit vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken. Door dit te vervangen door slaap zou je deze kilo’s er niet bij eten.
Eet meer groente en fruit
Voeding waarin veel suikers of koolhydraten zitten, zijn dikmakers. Probeer ongezonde tussendoortjes te vervangen door fruit of noten. Probeer pasta, rijst, brood of aardappelen bij je maaltijd te verminderen, en voor een deel te vervangen door groente. Van groente word je niet dik worden, dus dit mag je zoveel eten als je wilt.
Drink water en thee
Reguliere frisdrank bevat suiker. De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Pas om dezelfde reden ook op met smoothies. Zeker smoothies die kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten, kunnen dikmakers zijn daar ze veel calorieën bevatten. Drink daarom liever water of thee. Wanneer je graag suikervrije frisdranken drinkt, doe dat dan met mate.
Eet van een kleiner bord
Het blijkt dat door van een kleiner bord te eten, je automatisch minder eet. Uit een onderzoek is gebleken dat mensen die van een groter bord aten, meer voedsel opschepten en dus meer aten. Op het moment dat men kleinere borden ging gebruiken waarop ca. 200 kcal minder werd geserveerd, werd er door de deelnemers nauwelijks verschil opgemerkt. Niemand had honger na de maaltijd. Door dagelijks 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je tussen de 5 à 10 kilo in een jaar.
Drink uit smalle, hoge glazen
Hetzelfde principe is toe te passen op glazen. Uit een test gedaan aan de Cornel Universiteit bleek, dat wanneer je uit een kort en breed glas drinkt, je dan 25 tot 30% meer drinkt dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Dit heeft te maken met de visuele perceptie.
Eet niet meer ‘s avonds laat
Mensen die na het avondeten niets meer eten, nemen ongeveer 250 kcal minder in dan mensen die dat wel doen. Uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit bleek, dat het schrappen van deze gewoonte tot een kilo per maand gewichtsverschil kan opleveren. Wanneer je een stuk komkommer eet dan is er natuurlijk niets aan de hand. Echter, het blijkt dat het late snacken vaak bestaat uit calorierijk eten.
Drink minder alcohol
Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4) en proteïnes (4). Daarnaast leidt het drinken van alcohol ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.
Neem een kauwgompje
Wanneer je trek hebt in een ongezond tussendoortje, neem dan eens een suikervrije kauwgom met muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smakenpallet in beslag, waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.
Beweeg meer
Wanneer je iedere dag door te bewegen 100 kcal extra verbrandt, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Veel mensen denken dat je van bewegen of sporten moe wordt, maar het tegendeel is waar. Je krijgt er juist meer energie door. Direct na het sporten, maar ook nog 1 tot 2 dagen later.
Kies voor volle granen
Producten gemaakt van volle granen geven een sneller en langduriger verzadigingsgevoel. Dus koop liever volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of zemelen. Misschien zal het even wennen zijn, maar op een gegeven moment vind je het zelfs lekkerder.
Wees niet bang van goede vetten
Goede vetten zijn onverzadigde vetzuren en die zitten onder andere in noten, olijfolie, avocado en vette vis. Onderzoek heeft aangetoond, dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden, omdat ze onze hersenen informeren wanneer je verzadigd bent. Daarnaast is het zo, dat vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak veel suiker of zetmeel hebben om de smaak op te peppen. Vet geeft namelijk smaak aan een gerecht. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen, waardoor je extra gewicht opslaat.
Bronnen: webmd.com en voedingscentrum.nl
Delen:
gepubliceerd door C. van Etten.
onderschreven door P.M. Mulder (arts)
