Veel zitten leidt tot diabetes 2

Elk extra uur dat mensen op een dag zittend doorbrengen, verhoogt hun risico op diabetes type 2 met meer dan 20%. Dat is de conclusie van een onderzoek van de Universiteit van Maastricht. Hoe kan dat en wat kun je eraan doen?

Wat is diabetes type 2

Bij type 2 maakt het lichaam wel insuline aan, maar in verhouding te weinig. Daarnaast is het lichaam vaak minder gevoelig voor de werking van de insuline. Dit wordt insuline-resistentie genoemd. Insuline-resistentie komt vooral voor bij mensen met overgewicht. Type 2 komt vooral voor bij ouderen (ouderdoms-diabetes), maar steeds vaker ook bij mensen die nog jong zijn. De aanleg om de ziekte te ontwikkelen is erfelijk. Echter, overgewicht en te weinig beweging spelen een grote rol bij het ontwikkelen van diabetes type 2.

Het onderzoek

Bijna 2,5 duizend deelnemers van rond de 60 jaar droegen 8 hele dagen een bewegingssensor op het bovenbeen. Met deze bewegingssensoren kon gemeten worden hoelang mensen dagelijks zittend doorbrachten, hoeveel onderbrekingen er waren en de gemiddelde duur van de zittende periodes kon vervolgens berekend worden. Alle deelnemers ondergingen eerst een glucosetolerantietest, vervolgens werd er bloed afgenomen voor een cholesterolbepaling en de bloeddruk en heupomtrek werden gemeten. Zo werd de diabetesstatus bepaald.

Verhoogd risico

Bijna 3 op de 10 deelnemers hadden diabetes type 2. Ruim 1,5 op de 10 mensen hadden dan wel geen diabetes, maar hadden wel al de eerste problemen met de bloedsuiker. Degenen met diabetes type 2 zaten per dag gemiddeld 26 minuten langer dan de deelnemers die gezond waren. Per extra uur zitten was het risico op diabetes 22% hoger, en het risico op het metabool syndroom 39% (hoge bloeddruk, overgewicht, te hoge cholesterol en te hoog suikergehalte in het bloed).

Het onderzoek vond geen belangrijke verbanden tussen het aantal onderbrekingen, het aantal lange zittende periodes of de gemiddelde duur van deze periodes en diabetesstatus. Maar de onderzoekers zijn ervan overtuig dat zittend gedrag een aanzienlijke rol kan spelen bij de ontwikkeling én bij de preventie van diabetes type 2.

Ik sport, dus ik beweeg

Sporten is goed voor je maar wanneer je 2 x in de week ’s-avonds gaat sporten na een hele dag zitten dan helpt onvoldoende om diabetes type 2 te voorkomen. Om die reden is het van belang dat je overdag meer beweegt. Wanneer je zit, gebruik je weinig spieren en je beenspieren gebruik je minimaal. Zo wordt vet en suiker minder snel opgenomen in je bloed waardoor de kans op diabetes type 2 toeneemt. Dat vang je niet op door na je werk een paar keer intensief te sporten. Dus probeer gedurende je werkdag het aantal beweegmomenten te verhogen.

Tips om overdag meer te bewegen

Neem wat vaker de trap

Uit onderzoek is gebleken dat medewerkers op kantoor snel geneigd zijn om de lift te nemen. Dat blijkt uit onderzoek van het Diabetes Fonds. Dus neem eens wat vaker de trap in plaats van de lift. Het stimuleren van traplopen bij werknemers, zou na twaalf weken al een positief effect op fitheid, gewicht en bloeddruk hebben. Met traplopen worden gemiddeld zo’n 10 calorieën per minuut verbrand. Het inlassen van meerdere korte momenten van bewegen per dag zou helpen het metabool syndroom, voorloper van diabetes type 2, te voorkomen.

Haal een frisse neus

Waarom eet je je boterhammen niet op in de frisse buitenlucht? Of ga na de lunch even buiten en loop een blokje om. Het is en gezond, je ontspant direct wat meer en je brengt zo ook het niveau van het stresshormoon cortisol omlaag.

Doe oefeningen achter je bureau

Deze oefeningen kun je achter je bureau doen en je kunt er ook gewoon bij doorwerken.

• Bilspieren trainen achter bureau
  Wanneer je op een bureaustoel zit kun je je bilspieren goed aanspannen. Span je spieren ongeveer tien seconden vast. Vervolgens neem je een rustpauze van tien seconden, waarna je ze weer aanspant. Doe dit ongeveer zes keer in de ochtend en middag.
• Buikspieren trainen
  Ga rechtop je stoel zitten. Strek je benen recht vooruit en til ze een halve meter van de grond. Beweeg je benen langzaam op en neer. Dit hoeven maar korte en kleine bewegingen te zijn. Beweeg je benen tien keer op en neer en herhaal dit drie keer.
• Beenspieren trainen
  Ga rechtop je stoel zitten. Buig je knieën en zorg dat ze recht boven je enkels blijven. Houd dit ongeveer twintig seconden vol. Je traint hiermee niet alleen je beenspieren, maar ook tegelijkertijd je buikspieren. Herhaal de oefening drie keer.

Lopend bellen

Ga een stukje lopen als je moet bellen. En als je nog een ouderwetse desktelefoon hebt, ga dan staan als je belt. Dan werk je mee aan een betere doorbloeding van je lichaam en je beenspieren. Misschien kun je ook die bespreking met je collega lopend doen.

Extra onderzoek nodig

Om het extra risico door zitten echt zeker te weten is nog meer onderzoek nodig. Aangezien de deelnemers 1 week gevolgd zijn. Ook hebben mensen met diabetes type 2 vaak een slechtere gezondheid waardoor ze mogelijk meer zitten, en dat kan het beeld wat vertekenen. Echter, bewegen is sowieso goed voor ons.

Bronnen: mumc.nl, nu.nl en diabetesfonds.nl