De beste manier om voldoende vitamines binnen te krijgen is door gevarieerd en gezond te eten. Echter, soms heb je wat aanvulling nodig en dan kunnen supplementen daarbij helpen. Innemen van vitaminesupplementen; wat is de beste manier?
Vitamines
Vitamines; ze zijn essentieel voor heel veel processen in ons lichaam. In totaal zijn er 13 verschillende vitamines en allen worden aangeduid met een letter. Daarnaast maken we onderscheid in vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines.
Vetoplosbare vitamine
Vetoplosbare vitamines neemt je lichaam het beste op wanneer dit in combinatie is met vet of olie. Ook kan je lichaam vetoplosbare vitamines opslaan. Voorbeelden van vetoplosbare vitamines zijn: vitamine A, D, E en K.
Wateroplosbare vitamine
Wateroplosbare vitamines kunnen niet in je lichaam worden opgeslagen en een teveel wordt via de urine uitgescheiden. De uitzondering hierop is B12, daarvan kan het lichaam een voorraad hebben. Voorbeelden van wateroplosbare vitamines zijn: Vitamine B1 (Thiamine), B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B5 (Pantotheenzuur), B6, B8 (Biotine), B11 (Foliumzuur), B12 en vitamine C.
Het timen van je vitamines
Je kunt een multivitamine innemen wanneer je wilt. Je lichaam neemt een deel van zijn vitamines, de vetoplosbare, beter op met voedsel, dus het advies is om ook een multivitamine bij een maaltijd of een tussendoortje in te nemen. Ook vermijd je daar eventuele maagklachten mee, die je kunt krijgen als je ze op een lege maag inneemt.
Timen wateroplosbare vitamines
Water lost ze op en je lichaam slaat ze niet op, dus de meeste moeten elke dag worden ingenomen. Voor alle soorten geldt dat je ze met of zonder voedsel in kan nemen. Echter, met één uitzondering: het is beter om B12 tijdens een maaltijd, ontbijt of lunch, in te nemen. Gebruik je naast B12 ook vitamine C, zorg er dan voor dat er zo’n 2 uur tussen zit. Vitamine C kan er namelijk voor zorgen dat je lichaam geen B12 gebruikt.
Timen vetoplosbare vitamines
De vetoplosbare vitamines gaan het beste samen met ietwat vet uit een maaltijd, zodat je lichaam ze kan opnemen en gebruiken. Je hebt hier niet veel vet nodig – of verzadigd vet nodig. Het advies is om ze niet te laat op de dag te slikken, maar tijdens of net na het ontbijt of de vroege lunch.
Tijdstip ijzersupplementen
Slik je ook ijzersupplementen, dan kun je deze hebt beste op een lege maag innemen met wat water. Daarnaast is de combinatie ijzer en vitamine C sterk. Vitamine C zorgt namelijk voor een betere opname van ijzer.
Als je minerale supplementen gebruikt
Grote doses mineralen kunnen, wanneer je deze tegelijkertijd slikt, met elkaar concurreren om te worden opgenomen. Het advies is dan ook om geen calcium-, zink- en magnesiumsupplementen tegelijkertijd te slikken. Ook zijn deze drie mineralen gemakkelijker voor je maag als je ze met voedsel inneemt. Dus wanneer je het advies van je arts hebt gekregen om deze mineralen te slikken, neem ze dan apart van elkaar in bij een maaltijd of snack.
Supplementen en medicijnen
Zelfs essentiële voedingsstoffen kunnen een negatief effect hebben op veel voorkomende medicijnen. Bijvoorbeeld wanneer je bloedverdunners slikt, dan kan al een kleine hoeveelheid vitamine K uit een multivitamine de werking doen verminderen. Bij sommige schildkliermedicijnen kan de werking verminderen door het slikken van calcium, magnesium of ijzer op het verkeerde tijdstip. Overleg daarom altijd met je arts over wat het beste tijdstip is.
Wie heeft extra vitamines nodig?
Er zijn drie groepen die ondanks een gevarieerd en gezond dieet extra vitamines nodig kunnen hebben.
Risicogroep
Onder de zogenaamde risicogroep vallen:
- Vrouwen die zwanger willen worden
Foliumzuur (vitamine B11) - Vrouwen die zwanger zijn
Foliumzuur (vitamine B11) - Mensen die onvoldoende buiten komen of hun huid bedekken
Vitamine D - Mensen met een donkere of getinte huid
Vitamine D.
Mensen die extra op hun (eet)gewoontes moeten letten
- Mensen die lange tijd aan het afvallen zijn
Alle vitamines - Ouderen
Vooral vitamine D en B12 en vrouwen na de menopauze ook calcium - Veganisten en vegetariërs
Vitamine B12 maar ook B2 en calcium - Zieken en medicijngebruiker
Afhankelijk van aandoening - Rokers
Vitamine C.
Derde groep
Het blijkt dat veel mensen toch niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram groenten komt. Een multivitamine kan er dan voor zorgen dat je wel voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Bronnen: WebMD, Voedingscentrum en Vitamine info
Delen: gepubliceerd door C. van Etten.