Eén op de drie 65-plussers valt minstens één keer per jaar. Bijna de helft van het aantal valongelukken, gaat gepaard met letsel en nare gevolgen. Met het ouder worden hebben we vaker last van stoornissen in evenwicht en een verminderde spierkracht en/of mobiliteit. Het goede nieuws is dat hier iets aan gedaan kan worden. Wij hebben een aantal tips op een rij gezet om vallen te voorkomen.
Valpreventie tips
We kunnen behoorlijk wat dingen zelf doen om het risico op vallen te verkleinen. Onder andere door regelmatig te bewegen. Wanneer je regelmatig beweegt, heb je gemiddeld gezien een beter evenwicht, meer spierkracht en meer lenigheid. Naast het feit dat dit het risico op vallen doet verminderen, verbetert het de kwaliteit van je leven, voel je je fitter en het zorgt het ervoor dat je langer zelfstandig en vitaal kunt blijven.
Beweeg voldoende
Door voldoende te bewegen verbeter je je conditie, balans en worden de spieren sterker. Bewegen is niet alleen sporten. Onder bewegen verstaan we ook het doen van huishoudelijke werkzaamheden, tuinieren of met de kleinkinderen spelen. Let hierbij op de volgende punten:
- Beweeg zoveel als dat je kunt, minstens 30 minuten per dag.
- Als je een half uurtje hebt gezeten, sta dan even op en wandel even rond alvorens je weer gaat zitten.
- Als het gaat verplaats je dan zoveel mogelijk te voet of met de fiets.
- Probeer een aantal malen per week te sporten. Denk hierbij aan wandelen, zwemmen, Tai Chi of fitness.
- Beweeg altijd in functie van je eigen mogelijkheden. Kies haalbare doelen met activiteiten die je graag doet.
- Ben je minder goed ter been of ben je onzeker terwijl je loopt, gebruik dan een wandelstok of een looprekje.
Draag goede schoenen
Het dragen van goede schoenen kan het risico op vallen door uitglijden doen verkleinen.
- Draag schoenen met een goede pasvorm en in de juiste maat. Op het moment dat je voet in je schoen tijdens het lopen kan schuiven, dan is deze te groot.
- Draag schoenen met een profiel aan de onderkant, zodat je niet kan uitglijden. Een rubberen zool met reliëf is perfect.
- Ook thuis is het verstandig om schoenen of pantoffels te dragen die je goed om je voeten sluiten. Let erop dat ze wat mee kunnen buigen met je voeten, dan zijn ze niet te stug en heb je een goede grip op de vloer.
- Loop niet op sokken of kousen, om uitglijden te voorkomen.
Check je ogen
Bij het ouder worden gaan de ogen vaak achteruit. Door slechtere zicht, loop je een groter risico om te vallen. Je ziet misschien die uitstekende stoeptegel niet. Daarom is het verstandig om je ogen te laten controleren.
- Laat ieder jaar je ogen door een opticien controleren.
- Wacht niet te lang met het aanschaffen van een (nieuwe) bril.
- Heb je een bril, zorg er dan voor dat deze schoon is, zodat je goed zicht hebt.
Bijwerkingen medicijngebruik
Medicijnen kunnen allerlei bijwerkingen hebben. Zo kunnen slaapmiddelen en kalmeringsmiddelen sufheid, verwardheid, duizeligheid en spierzwakte veroorzaken. Dit verhoogt het risico op vallen. Wanneer je merkt dat je hier last van hebt, bespreek dit dan direct met je huisarts of specialist. Beslis nooit zelf om met bepaalde voorgeschreven medicijnen te stoppen.
Spieren aanspannen
Vaak hebben oudere mensen last van duizeligheid en draaierig bij het opstaan. Dat komt doordat de bloeddruk zich niet snel genoeg aanpast aan de houdingsverandering, waardoor de hersenen even wat minder zuurstof krijgen. In de meeste gevallen duurt dit maar even, echter het kan het risico op vallen verhogen. Daarom zijn de volgende tips belangrijk bij het opstaan om vallen te voorkomen:
- Sta langzaam op wanneer je uit je bed of stoel komt. Blijf even op de rand van je bed of stoel zitten, voordat je echt recht op gaat staan. Hou je zo nodig vast aan de leuning of aan het bed.
- Span je beenspieren even aan door je benen te strekken, en wacht tot de duizeligheid is verdwenen.
- Een hoog bed waar je makkelijk op kunt gaan zitten en makkelijk uit komt heeft natuurlijk de voorkeur ten opzichte van een laag bed. Wanneer je een laag bed hebt, dan heeft bijvoorbeeld een thuiszorgwinkel steunen waarmee je bed verhoogt kan worden.
- Doe eerst het licht aan voordat je uit bed stapt.
- Haast je niet naar de bel of de telefoon.
Op het moment dat je vaak duizelig bent, praat er dan over met je huisarts.
Zorg voor een veilig huis
vaak kunnen een aantal kleine aanpassingen in en om huis al valpartijen voorkomen:
- Zorg dat je voldoende licht hebt in huis, ook bij de trap.
- Heb je een trap, voorzie die dan van een stevige trapleuning. Je kunt ook een traplift overwegen.
- Leg geen spullen op de trap, je kunt erover struikelen en/of uitglijden.
- Voorzie de traptreden van een antislip laag.
- Verwijder vloerkleden of zorg dat ze goed vastliggen met antislipmateriaal.
- Losliggende snoeren kunnen ook een valpartij veroorzaken. Verwijder ze of maak ze vast langs de muur.
- Denk ook aan de vloer in de badkamer. Maak die antislip net als de vloer in het toilet.\
- Breng goede handgrepen aan in het bad of de douche. Ook kan een stabiel instapbankje u helpen als de instap in het bad of de douche wat hoog is.
Let op je voeding
Zorg voor gezonde en gevarieerde voeding met voldoende calcium, supplementen en dagelijks een ommetje buiten.
Calcium en vitamine D zorgen voor stevige botten en spieren. Je vindt calcium in vis, melkproducten en groenten en fruit (bijvoorbeeld in broccoli of pruimen). Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht.
Beperk het drinken van alcohol.
